自我懷疑怎麼破？重建自信的心理技術

有時候，你明明做了很多努力，卻還是懷疑自己；
別人一句話就能讓你否定自己好幾天；
明知道能力沒問題，但就是無法踏出下一步——
這些，都是自我懷疑的模樣。

自我懷疑不是能力的問題，而是心理結構出現了縫隙。
今天這篇文章，我想分享三種溫和而實用的心理技術，幫助你逐步修補自信、重建內在穩定感。

什麼是自我懷疑？你不是在想太多，而是真的會影響行動

自我懷疑常常出現在這些情境：

• 剛換工作、升遷，壓力倍增
• 在人群中突然害怕表達、發言
• 遇到批評後，懷疑整體自我價值
• 想創業、轉職、挑戰新方向時停在原地

心理學家 Albert Bandura 提出一個關鍵概念：「自我效能感」（Self-Efficacy），意思是你對自己能否完成某個任務的信念。
這個信念比能力本身更影響我們的行動與表現。

自我懷疑 = 自我效能感下降 → 行動退縮 → 表現下降 → 懷疑更多

你需要做的不是「告訴自己加油」，而是有方法地重新打好心理地基。

技術一：自信日記 —— 幫大腦記得你的好

我們的大腦天生有「負向偏誤」（Negativity Bias），對失敗、批評的記憶遠比成功清晰。
你不是沒成就，而是你忘了。

實作方法：

• 每天晚上寫下當天3件「做得不錯的事情」
  　例如：準時完成簡報、主動發言、幫助同事
• 每週回顧一次：挑出本週最讓你自豪的一件事
• 用「我做到___，因為我具備___」的格式練習自我肯定
  　例：「我順利結束簡報，因為我有準備 + 有條理地表達」

這不只是寫日記，而是讓你的腦神經回路開始重新連線，強化「我是做得到」的自我概念。

技術二：勝任經驗回顧 —— 用過去成就對抗當下不安

你現在覺得「我可能不行」的事情，其實過去的你早就做過類似的挑戰，只是你忘了。

心理學研究指出，回想具體成功經驗會顯著提升當事人的自我效能感。

實作方法：

1. 想一個你現在正在自我懷疑的挑戰（例如：公開簡報、面試、創業）
2. 寫下過去3個你「曾經完成類似挑戰」的經驗（無論規模大小）
3. 分析：你當時怎麼做？靠了什麼資源？學會了什麼？

例子：

挑戰：我要上台簡報，但我怕表現不好。
勝任經驗：兩年前我曾經被臨時拉去主持部門會議，當時雖然緊張，但有把大綱記在筆記裡，最後也順利講完。
成功要素：我有準備筆記、有思考聽眾重點、有站上去。

這樣的回顧不只是回憶，而是提醒你：你已經具備能力的證據。

技術三：語言重組 —— 改變內心語言，就能改變自我認同

自我懷疑最致命的不是外界質疑，而是你在心裡對自己說的話：

• 「我怎麼又搞砸了」
• 「我就是不夠好」
• 「大家一定覺得我很沒用」

語言形塑信念，信念左右行為。

你需要做的，不是強迫自己正向思考，而是學會拆解與重組語言。

實作方法：

將自我否定語言轉換為中性描述 + 有解釋力的語言